Baltymai – viena tų temų, apie kurią kalbama tiek dažnai, kad kartais net pasidaro nuobodu. Bet realybė tokia: dauguma žmonių, su kuriais kalbuosi apie mitybą, vis tiek nežino, kiek baltymų realiai suvalgo per dieną, ir dar mažiau žino, kuriuose produktuose jų yra daugiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Sportininkai apie tai kalba kaip apie sacramentą, dietologai – kaip apie matematiką, o paprastas žmogus prie šaldytuvo tiesiog bando atspėti, ar tas jogurtas jam duos naudos, ar tik saldaus skonio.
Pabandysiu čia surinkti visą tą informaciją į vieną vietą – kaip ir viską kitą, kas liečia mitybą – be pernelyg mokslinio žargono, bet su konkrečiais skaičiais, kuriuos galima tiesiog prisiminti eidamas pirkti maisto.
Kiek baltymų mums tikrai reikia?
Čia jau pirmas mitas – dauguma mano, kad baltymų reikia tik tiems, kas kelia svarmenis. Iš tiesų baltymai reikalingi visiems, nes iš jų statomi raumenys, hormonai, imuninės sistemos ląstelės, net plaukai ir nagai. Bendra taisyklė, kurios laikosi dietologai, yra apie 0,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio suaugusiam žmogui, kuris nesportuoja intensyviai. Jei aktyviai sportuojate arba bandote auginti raumenų masę, skaičius kyla iki 1,6–2,2 gramo kilogramui.
Praktiškai tai reiškia, kad 70 kg sveriančiam žmogui, kuris tik retkarčiais pasportuoja, pakaks apie 56–70 gramų baltymų per dieną. Tas pats žmogus, jei reguliariai treniruojasi jėgos treniruotėse, jau turėtų siekti 110–150 gramų. Skirtumas didelis, ir jį suprasti verta, kitaip lengva tiek nepavalgyti, tiek pervalgyti be reikalo.
Gyvūniniai baltymų šaltiniai – kur jų daugiausia
Kalbant apie kiekius, gyvūninis maistas dažniausiai laimi baltymų koncentracijos konkursą. Vištienos krūtinėlė, be kaulo ir odos, turi apie 31 gramą baltymų 100 gramų porcijoje. Tai vienas populiariausių pasirinkimų ne be reikalo – lengva ruošti, palyginti pigu, ir beveik neturi riebalų.
Jaučiena, priklausomai nuo pjūvio, dažniausiai svyruoja tarp 26 ir 30 gramų baltymų 100 gramų porcijoje. Kiaulienos nugarinė – panašiai, apie 27 gramus. Žuvis, ypač tuninas ar lašiša, taip pat gali pasigirti maždaug 22–25 gramais baltymų 100 gramų, priklausomai nuo rūšies.
Kiaušiniai – dar viena klasika, apie kurią verta prisiminti dažniau. Vienas kiaušinis turi vidutiniškai 6–7 gramus baltymų, ir jie visi lengvai virškinami. Pieno produktai taip pat labai skiriasi tarpusavyje: grietinėlės sūris ar varškė gali turėti nuo 11 iki 18 gramų baltymų 100 gramų, kai tuo tarpu kietasis sūris, pavyzdžiui, parmezanas, siekia net 38 gramus 100 gramų porcijoje – tiesiog dėl to, kad jame mažai vandens.
Ką reikia žinoti apie apdorotą mėsą
Verta paminėti, kad dešrelės, kumpiai ir kitokia apdorota mėsa dažnai turi mažiau baltymų nei atrodo, nes gamintojai jose slepia vandenį, riebalus ir įvairius užpildus. Pavyzdžiui, dešrelė gali turėti vos 10–12 gramų baltymų 100 gramų, tuo tarpu vištienos krūtinėlė – tris kartus daugiau. Jei perkate mėsos produktus dėl baltymų, geriau žiūrėti į etiketę, o ne tikėtis, kad visa mėsa yra vienoda.
Augaliniai baltymai – dažnai neįvertinta galia
Čia daug žmonių praranda motyvaciją, nes atrodo, kad augaliniai produktai negali konkuruoti su mėsa. Tačiau tikrovė kitokia. Lęšiai, virti, turi apie 9 gramus baltymų 100 gramų porcijoje, o pupelės – panašiai, kartais net daugiau. Avinžirniai (garam) siekia apie 8–9 gramus.
Tikrasis lyderis tarp augalinių produktų yra tofu ir edamame pupelės – jos gali pasiūlyti iki 12–17 gramų baltymų 100 gramų, priklausomai nuo tvirtumo ir apdorojimo. Tempeh, mažiau žinomas fermentuotas sojos produktas, dar geresnis – jame būna apie 19 gramų baltymų 100 gramų.
Riešutai ir sėklos taip pat neblogai atlieka savo darbą, nors dėl kalorijų kiekio jų nevalgysite kilogramais. Migdolai turi apie 21 gramą baltymų 100 gramų, moliūgų sėklos – net 30 gramų. Tiesa, ta pati porcija atneša ir daug riebalų, tad tai labiau papildomas šaltinis, o ne pagrindinis.
Grūdai, kuriuos dažnai pamirštame
Kvinoja garsėja kaip „pilnavertis” baltymas, nes turi visas būtinąsias aminorūgštis, tačiau kiekio prasme jame vos 4,4 gramo baltymų 100 gramų virtos porcijos. Avižos šiuo atveju stipresnės – apie 13 gramų sausų avižų 100 gramų, kas virtoje avižinėje košėje sumažėja dėl vandens sugėrimo, tačiau vis tiek yra solidus indėlis pusryčiams.
Etiketės ir skaičiai – kaip neklysti skaičiuojant
Vienas dažniausių klaidų šaltinių – žmonės žiūri į maistingumo etiketę ir pamiršta, kokiai porcijai tie skaičiai priskirti. Kai kurios etiketės rodo baltymų kiekį 100 gramų produkto, kitos – vienai porcijai, kuri gali būti ir 30 gramų. Jei nesustosite ir nepatikrinsite, lengva galvoti, kad suvalgote dvigubai daugiau baltymų nei iš tiesų.
Kitas dalykas – „aukšto baltymų kiekio” žymėjimas ant pakuotės ne visada reiškia tai, ką jūs manote. Kai kurie jogurtai su tokia žyma turi vos 8–10 gramų baltymų 100 gramų, kai tuo tarpu paprasta grietininė varškė be jokių ženklinimų gali turėti 15 gramų ir daugiau. Ženklinimas dažnai skirtas rinkodarai, o ne tikslumui, tad verta pačiam pasiskaičiuoti, o ne tikėtis pakuotės žadėjimų.
Baltymai per dieną – kaip paskirstyti valgymus
Skaičiai skaičiai, bet praktikoje svarbu ne tik kiek baltymų suvalgoma, bet ir kaip jie paskirstyti per dieną. Kūnas geriausiai naudoja baltymus, kai jų suvalgoma po 20–40 gramų kas keturias–penkias valandas, o ne visą dienos normą suvalgant vienu didžiuliu vakarienės kiekiu.
Praktiškai tai reiškia, kad jei pusryčiams įmesite tik duonos su uogiene, o visą baltymų kiekį planuosite palikti vakarienei, kūnas tiesiog negalės efektyviai to panaudoti. Geriau kiekviename valgyme – ir pusryčiuose, ir pietuose, ir vakarienėje – turėti bent po vieną gerą baltymų šaltinį: kiaušinius, varškę, mėsą, ankštinius augalus ar žuvį.
Dažniausios klaidos, kurias visi kartojame
Pirma klaida – manymas, kad visi „sveiki” produktai automatiškai turi daug baltymų. Salotos, agurkai, pomidorai – visa tai puiku, bet baltymų juose beveik nėra. Antra klaida – priedai vietoj tikro maisto. Baltymų batonėliai ir milteliai patogūs, bet dažnai neatstoja pilnaverčio maisto, kuriame yra ir vitaminų, ir mineralų.
Trečia, ir gal dažniausia klaida – nesvėrimas ir spėjimas. Žmonės mano, kad „gera porcija” mėsos duoda 40 gramų baltymų, kai iš tiesų realistiška 150 gramų porcija vištienos krūtinėlės duoda apie 46 gramus – panašiai, bet ne visada tiksliai taip, kaip įsivaizduojama. Kartą pasvėrus maistą ir palyginus su realiais skaičiais, dažnai kyla nemažas nustebimas.
Baltymų žemėlapis jūsų lėkštėje – kaip tai visa dėliojasi kartu
Jei reikėtų sudėti visą šitą informaciją į vieną praktinį patarimą, sakyčiau taip: nesigilinkite į tobulus skaičius, bet susikurkite sau kelis „žinomus” produktus, kuriais galite pasitikėti be svarstyklių. Pavyzdžiui, žinokite, kad delnas dydžio gabalas mėsos ar žuvies duoda apytiksliai 25–30 gramų baltymų, stiklinė varškės – apie 20 gramų, o dvi kiaušinių porcija – apie 12–14 gramų. Šitie orientaciniai dydžiai leidžia greitai susidėlioti dienos meniu galvoje, be nuolatinio skaičiavimo su programa telefone.
Verta ir maišyti šaltinius – ne tik dėl įvairovės skonyje, bet ir dėl to, kad skirtingi baltymų šaltiniai atneša skirtingas aminorūgštis, vitaminus ir mineralus. Diena, kai suvalgote kiaušinių pusryčiams, lęšių sriubos pietums ir žuvies vakarienei, kūnui duoda daug daugiau nei ta pati baltymų suma, sudėta iš vieno šaltinio.
Ir galiausiai – nereikia baltymų garbinti kaip vienintelio svarbaus dalyko lėkštėje. Jie svarbūs, bet ne vieninteliai. Subalansuota lėkštė su baltymais, geromis angliavandenių formomis ir daržovėmis vis tiek liks geriausiu sprendimu, nesvarbu, kiek gramų baltymų kiekvienam iš jūsų reikėtų. Skaičiai padeda orientuotis, bet galiausiai svarbiausia – nuolatinis, sąmoningas pasirinkimas, ką dedate į lėkštę kiekvieną dieną, o ne vienkartinis tikslus skaičiavimas vieną savaitę per metus.
